睡眠 疲れ 取る方法

短時間睡眠でもバッチリ疲れを取る方法|安眠・熟睡ガイド

このサイトでは短時間の睡眠時間でも疲れをバッチリ取る方法を紹介しています。生活のほんの一部を改善するだけで安眠・熟睡できるようになります。

 

多くの人が睡眠に関して悩みを持っている人が増えています。仕事が忙しくて睡眠時間が短い人はもちろんですが、長い睡眠時間を確保しているにも関わらず寝ても疲れが取れない人も増えてきています。

 

ただ単に睡眠時間を長くすれば疲れが取れるわけではなく、どれだけ質の高い睡眠を取れているかが重要になってきます。

 

睡眠は人間にとって重要な事柄ですから、しっかり質の高い睡眠を取って短時間睡眠でも安眠・熟睡できて疲れを取る方法をお伝えします。

 

 

寝ても疲れが取れない原因とは?

 

 

普通なら睡眠時間が長いほうが身体の疲労や脳の疲れも取れて朝からスッキリした状態になるはずです。

 

しかし、睡眠に問題があるとどうしても疲れが取れなかったり、頭にモヤがかかったみたいにボーっとして頭が冴えなかったりと仕事のミスや物忘れにつながります。繁忙期などの一時的な睡眠不足なら問題ありませんが、長期的な睡眠障害や疲れが取れない状態は非常に危険です。

 

寝付きが悪かったり、夜中に起きたりすると睡眠時の脳の休息リズムが崩れてしまい、脳の疲れはもちろん身体の疲労も取れないわけです。

 

他にも「明日、重要な会議がある」など大事なイベントがあると緊張したり、人間関係に悩んでいると不安になって寝付きが悪くなったりと、身体だけではなく精神的な要因も睡眠で疲れが取れない原因になります。

 

夢しずく

北の大地の夢しずくの特徴

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価格 3790円
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北の大地の夢しずくの総評

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起立性調節障害

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・天然素材にこだわって厳選した休息サプリ

価格 6810円
評価 評価4
備考 お試しセット(15〜30日分)¥6810円 送料・手数料 無料
マインドガードDXの総評

古来から休息ハーブとして「南ポリネシアン」で重宝されてきた「天然のモリンダシトリフォリア」をたっぷり配合。
天然由来の厳選ハーブにこだわって開発され、良質な休息に必要な必須アミノ酸をバランス良く配合。
サプリメントよりも吸収性に優れているドリンクタイプのため今まで休息サプリを試しても効果が出なかった人に試して欲しい休息ドリンクです。

Suyattoハーブの休息

Suyatto(スヤット) ハーブの休息の特徴

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価格 3750円
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Suyatto(スヤット) ハーブの休息の総評

24種類の天然ハーブエキス(12種類の休息ハーブ配合)と2種類の休息アミノ酸を配合した休息ドリンクです。
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栄養素を相互にバランス良く効果を発揮するように伝統医学理論に基づきハーブを配合。

 

短時間睡眠でもバッチリ疲れを取る簡単な方法

 

 

@トリプトファンを多く含む食事をする

 

トリプトファンには副交感神経を優位にし眠気を誘う効果があります。人は交感神経と副交感神経とがあり睡眠時には副交感神経が優位な状態にならないと睡眠に入ることができません。

 

ですから、食事によって寝付きが良い状態を作るというわけです。ただし寝る前の食事は胃腸の働きを活発化させてしまい目が覚めてしまい逆効果です。

 

夕飯は就寝の3時間前までに終わらせておき、入浴後にすぐに眠れるようにしておくのが良いです。

 

トリプトファンが多く含んだ食材は乳製品や豆類などです。

 

その他のトリプトファンを多く含む食材

 

・ヨーグルト
・バナナ
・豆乳
・赤身魚
・プロセスチーズ

 

 

Aサプリメントで睡眠をサポートする

 

 

数多くのサプリメントが販売されていますが、睡眠の質を向上させるためのサプリメントもあります。「グリシン」は脳の体内リズムをうまく調節して朝スッキリした状態で目覚めることができます。熟睡感がなかったり、寝ても疲れがとれない、頭がボーっとするなどの人でもスッキリ目覚めて十分リフレッシュが可能です。

 

他にもビタミンB群が含んでいるサプリメントが良いです。こちらは直接的に睡眠に作用するわけではありませんが、仕事でのイライラなどの精神状態を抑制し疲労回復に効果が期待できます。「ビタミンB6」「ビタミンB12」も緊張状態や不安な気持ちを緩和し質の良い睡眠ができる成分です。

 

B寝る前の部屋を暗くする

 

 

人間の脳と睡眠とは光との関係性が高いです。人工の光であっても目に入った瞬間に目が醒めるようになっています。ですから、寝る前の部屋は暗くしておくのが良いです。暗さは薄暗く、少し物が見える程度が良いです。

 

人によっては真っ暗な方が寝付きが良い人もいるので、この辺りは個人の合う方法を選んでください。

 

もし部屋の灯りをつけたいなら、直接光が目に入るよりも壁などに反射させる間接照明の方が睡眠に向いています。事前に眠りに入る準備をしていると寝はじめてから3時間程度で深い眠りに入れるので、疲労回復に良いです。

 

Cストレッチで身体をほぐす

 

 

仕事での身体の疲労や緊張をストレッチでほぐすことで血行を良くし、手足などの末端まで血液を循環させて質の高い睡眠を取ることができます。

 

自分が思っている以上に身体は肉体的にも精神的にも疲れている場合が多いです。特にクレームや嫌なことがあると身体は緊張し、精神を大きくすり減らすため筋肉の柔軟性を回復させるためにも入浴前のストレッチが有効です。

 

できれば入浴後の方が身体が暖まっているので筋肉が伸びやすくなっていますが、汗をかいてから寝るのは不快でしょうから入浴前が良いかもしれません。

 

ストレッチの種類

 

・首のストレッチ

 

椅子などに腰掛けて背筋を伸ばし首を時計回りにゆっくり大きく回す。1周したら今度は逆周りさせる。左右1セットで数回繰り返す。

 

・下半身のストレッチ

 

仰向けになり片膝を胸の辺りまでゆっくり持ってくる。持ってきた脚の太ももの裏側が伸びている感じを10秒ほど続ける。逆足も同じように行う。

 

ストレッチを行う時の注意点

 

ストレッチを行う時は必ず「ゆっくり」行って下さい。急に筋肉を伸ばすと筋肉自体を痛めたり、筋を痛めたりして逆効果になります。

 

疲労回復するための食事法

 

 

身体に必要な栄養を取り入れる食事ですが、食べ方を間違うと余計に身体の疲れが溜まってしまい睡眠にも大きく影響しますので注意しましょう。

 

少量でも朝食を食べる

 

 

熟睡して疲労回復するためには寝る時にリラックス状態にする必要があります。ストレスを感じると脳が興奮状態になり眠れなくなります。そんな時に有効なのが「セロトニン」の分泌量を増やす方法です。

 

セロトニンは良質な睡眠を取れる【メラトニン】に脳内で分解され、完全に分解されるまで約10時間ほどかかります。ですので、朝食にセロトニンの原料となる「トリプトファン」を食べておくことで、夜にメラトニンの生成が終了し眠りやすい状態にできます。

 

たった1日だけトリプトファンを多く摂取しても、すぐに睡眠の質が改善されて疲れが取れるわけではありません。毎日の食事内容を変えていくことで徐々に疲労回復できる睡眠に改善することが可能です。

 

もし朝食を忙しいなどの理由で抜いている生活を続けていくと、セロトニン・メラトニン不足になりイライラなどの興奮状態が続いたり、気分が落ち着かないなどの悪い影響が出てきてしまいます。

 

トリプトファンが多く含まれる食材は納豆や豆腐、味噌などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、肉・魚介類です。

 

幸い和食でも洋食でも朝食にふさわしい食材にトリプトファンは多く含まれるので、摂取はしやすいですね。

 

お腹いっぱい食べて寝ない

 

 

寝る直前にお腹がいっぱいになるほど食べてしまうと胃腸が食べ物を消化しようと活発化してしまい、睡眠の質が悪くなります。食べてすぐ横になると食べたものが口の方へ逆流する可能性が高くなり、逆流性食道炎に発展する可能性も出てきます。

 

昔から腹八分目とはよく言ったもので、寝る直前に限らずに少しお腹に余裕をもって食事を終える方が健康的です。食べる量が減れば胃腸にも負担が少なくなり消化に使うエネルギーを節約することができます。意外にも消化に使うエネルギーは大量に使うため十分な睡眠や休日に休息しても体力が余ることがなくなります。

 

人間が眠くなるのは体温が下がる時ですが、寝る直前に食事をしてしまうと体温が上昇してしまい入眠がスムーズに行われません。理想の食事のタイミングは寝る3時間前までに終えておくのがベストです。ただし、仕事が忙しいなどの理由で時間がない方はできるだけ食後と寝る時間を開けるようにしましょう。